Najlepsze źródła błonnika pokarmowego

Błonnik jest jednym z najważniejszych elementów codziennej diety - wspomaga odchudzanie, obniża poziom cholesterolu i zapobiega zaparciom, ale nie tylko. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Jak na organizm działa każdy z nich?

Czym jest błonnik?

Błonnik to część strukturalna ścian komórek roślinnych, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Dzięki temu przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie. Błonnik jest to mieszanina substancji - ligniny, celulozy, pektyn oraz śluzów i gum. Według ekspertów każdy powinien spożywać od 20 do 40 g błonnika każdego dnia.

Błonnik nierozpuszczalny

Jak działa błonnik nierozpuszczalny?

• Pobudza wydzielanie śliny działającej ochronnie na zęby, tym samym zapobiega próchnicy.
• Pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit, co przyspiesza przejście treści pokarmowej i reguluje wypróżnienia.
• Wiąże wodę, co sprawia, że treść pokarmowa zwiększa swoją objętość.
• Wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku.
• Stymuluje wydzielanie soków trawiennych.
• Stymuluje wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego.
• Wspomaga proces detoksykacji organizmu.
• Zwiększa uczucie sytości po posiłku.

Odpowiednia zawartość błonnika w diecie zapobiega wystąpieniu uchyłkowatości jelit, polipów, żylaków odbytu i raka jelita grubego.

Gdzie szukać błonnika nierozpuszczalnego?

• Produkty pełnoziarniste: kasze, pieczywo razowe, ryż dziki i brązowy, płatki owsiane, jęczmienne, gryczane i żytnie, otręby pszenne i owsiane.
• Skórki owoców i warzyw.

fot. Kalkulator BMI

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest częściowo rozkładany przez tzw. dobre bakterie jelitowe. Przybiera postać substancji podobnej do żelu, która chroni ściany przewodu pokarmowego oraz sprzyja rozmnażaniu się komórek nabłonka jelitowego. Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w jelicie grubym, tym samym obniża jego pH. Sprzyja to zachowaniu prawidłowej proporcji pomiędzy korzystnymi bakteriami probiotycznymi a gnilnymi.

Rozpuszczalny błonnik:

• rozluźnia masy kałowe, zapobiega tym samym zaparciom,
• zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tym samym może obniżać stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi,
• obniża stężenie trójglicerydów we krwi,
• obniża tempo wchłaniania węglowodanów, dzięki czemu spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku,
• korzystnie wpływa działanie układu immunologicznego,

Najlepsze źródła błonnika rozpuszczalnego to:

• płatki i otręby owsiane,
• płatki jęczmienne i kasza jęczmienna,
• owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, porzeczki, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, brzoskwinie;
• warzywa: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, cebula,
• nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, bób,
• siemię lniane,
• orzechy.

Choć spożywanie błonnika pokarmowego niesie ze sobą wiele korzyści, w nadmiarze może być szkodliwy. Szczególnie uważać powinny osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu pokarmowego.